Czy zdecydujesz się je ugotować, upiec w piekarniku, czy też podgrzać w mikrofalówce, istnieje zdrowszy sposób na jedzenie jajek. Zdrowe są również jajka gotowane w wodzie, które zawierają dużo lecytyny i choliny. Poniżej przedstawiamy kilka najzdrowszych sposobów przyrządzania jajek. Czytaj dalej, aby poznać więcej sposobów na codzienne spożywanie jajek. Być może zaskoczy Cię fakt, że możesz cieszyć się jajkami bez obaw o tłuszcze nasycone i cholesterol!
Spis treści
Ugotowane jajka to najzdrowszy sposób na jedzenie jajek
Jajka są świetnym źródłem białka i są dobre dla Ciebie, ale istnieją zdrowsze sposoby na ich przygotowanie. Gotowanie jajek na oliwie z oliwek jest dobrą alternatywą dla oleju rzepakowego. Zamiast ciężkiej śmietany można użyć wody lub mleka. Nie ma jednego „najlepszego” sposobu na przygotowanie jajek, ale oto kilka metod, które są zarówno smaczne, jak i pożywne. Gotowane jajka są dobrym wyborem na śniadanie lub okazjonalny poczęstunek.
Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać w przypadku jajek, jest to, że są one niezwykle uniwersalnym pożywieniem. Gotowanie ich w wyższych temperaturach lub przez dłuższy czas obniża wartość odżywczą żółtka. Na przykład gotowanie jajka przez czterdzieści minut obniża zawartość witaminy D o 61 procent. Jajka można jeść w całości, upieczone, usmażone lub ugotowane.
Innym zdrowym sposobem jedzenia jajek jest ugotowanie ich w wodzie, co jest popularną metodą kulinarną. Może ona zmniejszyć ryzyko zakażenia salmonellą, zwłaszcza u osób o słabym układzie odpornościowym. Gotowanie jajek sprawi, że będą one bezpieczne do spożycia, a także zwiększy dostępność składników odżywczych i białek. Co więcej, jajka są lepiej trawione, gdy są dokładnie ugotowane. Z drugiej strony, przegotowanie jajek zniszczy ważne składniki odżywcze, takie jak biotyna, która pomaga organizmowi zamieniać jedzenie w energię.
Ugotowanie jajek na miękko i w wodzie to dwie najzdrowsze metody gotowania jajek. Niższa temperatura pozwala jajku zachować składniki odżywcze, co czyni je idealnym pożywieniem dla osób dbających o dietę. Jeśli jednak masz awersję do którejś z tych metod, najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na miękko. Chociaż gotowane jajka nie są tak zdrowe jak jajka na miękko, nadal zawierają duże ilości białka, tłuszczu i błonnika pokarmowego.
Jajka gotowane w mikrofalówce są zdrowsze niż gotowane w piekarniku
Pomimo, że wiele osób unika żółtek jaj ze względu na zawarty w nich cholesterol, są one w rzeczywistości dobrym źródłem białka. Gotowanie w kuchence mikrofalowej pozwala zachować te składniki odżywcze lepiej niż gotowanie w piekarniku ze względu na niższą temperaturę i krótszy czas gotowania. Jeśli obawiasz się, że spożywanie żółtek nie jest korzystne dla zdrowia, używaj białek. Żółtka są bogate w cholesterol, który może przyczynić się do chorób serca.
Oprócz zachowania składników odżywczych i witamin zawartych w jajkach, jajka gotowane w mikrofalówce są prawdopodobnie zdrowsze. Badania wykazały, że wysoka i sucha temperatura może zniszczyć składniki odżywcze zawarte w jajkach. Dlatego tak ważne jest, aby dokładnie schłodzić jajka przed przystąpieniem do ich obróbki. Jajka gotowane w mikrofalówce mogą być tak samo pożywne jak jajka gotowane w piekarniku. Pomimo krótszego czasu gotowania, nadal smakują wyśmienicie. Są też tańsze.
Jednym z najlepszych sposobów przyrządzania jajek w mikrofalówce jest gotowanie jajka w koszulce. Ta metoda gotuje jajka wystarczająco długo, aby białka stały się bardziej biodostępne, ale nie tak długo, aby uległy denaturacji. Jajka gotowane w mikrofalówce nie zawierają tłuszczów, które są powszechnie stosowane w przypadku jajek gotowanych w piekarniku. Ponadto można zachować białka jajek, gotując jednocześnie żółtka. Możesz nawet dodać warzywa do jajek gotowanych w mikrofalówce, aby uzyskać zdrowsze śniadanie lub przekąskę.
Mikrofalówka zapobiega również promieniowaniu jonizującemu, które według niektórych osób ma związek z rakiem. Mikrofalówka podgrzewa żywność, wprawiając cząsteczki wody w drgania. Cząsteczki wody stają się gorętsze. Dlatego właśnie nie należy gotować wody w mikrofalówce. Woda nie stygnie z powodu pęcherzyków powietrza. Gdy poruszysz szklanką, przegrzany płyn wybucha, więc jest to niebezpieczna praktyka.
Jajka sadzone zawierają lecytynę
Jajka sadzone można przyrządzić z dowolnego rodzaju jaj, ale należy kupować świeże, duże, aby mieć pewność, że zachowają swój kształt podczas gotowania. Stare jaja tracą swój kształt i podczas gotowania w zalewie tworzą mętne frędzle. Najlepszym sposobem na określenie świeżości jajek jest szukanie najwyższej, trzycyfrowej daty na opakowaniu. Oznacza to, że jest to najnowsza partia.
Oprócz tego, że jest to najzdrowszy sposób spożywania jaj, jaja ugotowane w wodzie są niskokalorycznym, niedrogim i łatwo przyswajalnym źródłem białka. Z jajek otrzymujesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które wspomagają skórę, włosy i tkanki mięśniowe. Lecytyna zawarta w białkach jaj poprawia wzrok. Pomimo tego, że jaja są doskonałym źródłem białka, różne sposoby ich przyrządzania wpływają na ich właściwości trawienne. Jaja gotowane i smażone są trudniejsze do strawienia niż jaja pogotowane i jaja Benedykta.
W przeciwieństwie do jaj gotowanych, jaja pogotowane są również mniej kaloryczne. W przeciwieństwie do jajek gotowanych, jajka ugotowane nie potrzebują dodatkowego oleju ani innych składników. Oprócz jajek sadzonych, można je również podawać jako część omletu z warzywami. Dla tych, którzy lubią smażyć swoje jajka, powinieneś używać wysokiej jakości oleju do gotowania.
Oprócz korzyści zdrowotnych jajka pomagają również w utrzymaniu poziomu cukru we krwi. Jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Stanowią również budulec dla organizmu, ponieważ zawierają wysokiej jakości białko. Jedno duże jajko zawiera około 70 kalorii i 1,5 grama tłuszczów nasyconych. Zawiera też około 213 mg cholesterolu. Korzyści płynące z jajek są liczne i warte tej niewielkiej ceny.
Bielone jajka zawierają cholinę
Mimo że całe jajka są istotną częścią zdrowej diety, sposób ich przyrządzania może zmniejszyć korzyści z nich płynące. Według Mount Sinai School of Medicine, gotowanie jajek w wysokich temperaturach zwiększa produkcję związków zapalnych. Natomiast jajka gotowane w wodzie nie są podgrzewane w wysokiej temperaturze i dlatego nie wytwarzają tych związków zapalnych. Są one raczej gotowane w niskich temperaturach, aby zachować większość wartości odżywczych żółtka.
Jedzenie jajek jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym i jest obecna w jajach, omletach, wypiekach jajecznych i Eggs2Go. Ma ona wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawia pamięć i pomaga chronić serce i naczynia krwionośne. Jajka zawierają również znaczne ilości białka, które może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegać chorobom serca.
Średnie jajko sadzone zawiera tylko 50-60% białka zawartego w jajku. Żółtko jest jednak bogate w kilka prozdrowotnych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, cholinę, luteinę i zeaksantynę. Jest też doskonałym źródłem kwasu foliowego. Ponadto jajka są niskokaloryczne. Średniej wielkości jajko zawiera 0,9 mcg witaminy D, ale 162 mg cholesterolu.
W przeciwieństwie do jajek ugotowanych na twardo, jajka ugotowane w wodzie nie mają skorupki. Zamiast tego białko jaja pokrywa żółtko, zachowując cenne składniki odżywcze w jego wnętrzu. Ta metoda skraca czas, jaki jajko spędza w wodzie, i pozwala maksymalnie wykorzystać składniki odżywcze zawarte w żółtku. Metoda ta jest bardziej odżywcza niż gotowane jajka, które zawierają niewiele wartości odżywczych.
Bielone jajka zawierają foliany
Badacze przeprowadzili badanie porównujące skład surowych, gotowanych i bielonych jajek. Stwierdzili, że jaja wzbogacone miały niższą zawartość folianów, natomiast te wzbogacone w foliany – wyższą. Badacze sprawdzili również, czy czas gotowania miał wpływ na całkowitą zawartość folianów. Jajka sadzone zawierają więcej folianów niż jajka surowe, gotowane i smażone.
Smażenie jajek może być szybkim i łatwym sposobem na uzyskanie wszystkich korzyści płynących z jajek, ale proces ten niekoniecznie jest najzdrowszym sposobem ich spożywania. Jajka sadzone są gotowane bez dodatku tłuszczu i są uważane za najzdrowszy sposób jedzenia jajek. Jajka sadzone są łatwe do przyrządzenia i zajmują tylko kilka minut. Doskonale smakują podane na ciepło lub na twardo. Jajka sadzone są również wyśmienite na pełnoziarnistym toście z awokado i warzywami.
Jajka są doskonałym źródłem folianów, które są niezbędnym składnikiem odżywczym. Nie można się pomylić, jedząc jajko na śniadanie. Bez względu na to, czy jesz je na surowo czy gotowane, jajka są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, zawierającym niezbędne witaminy i minerały. Dla diabetyków jedno jajko dziennie może być bezpiecznie spożywane. Mają one również niską zawartość tłuszczu i tłuszczów nasyconych, więc są doskonałą propozycją dla diabetyków.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotną częścią składu jaj. Utrzymują one zdrowy układ nerwowy i mózg. Mogą nawet obniżać ryzyko chorób serca. Jaja wzbogacone w kwasy omega-3 są produkowane przez kury karmione dietą bogatą w nasiona lnu. Zawierają one te same rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, co jaja wzbogacone, w tym EPA i DHA.
